Malangnya, halaman seperti itu tidak lagi wujud.

Ia mungkin telah dipindahkan atau dihapuskan. Cuba kembali ke halaman utama.

Wilayah Moscow, Khimki, suku Starbeevo, ul. Komsomolskaya 46

Wilayah Moscow, Krasnogorsk, kampung Putilkovo, st. Verkhnyaya, rumah 40b

Wilayah Moscow, Malakhovka, jalan Malakhovskaya, 48.

Wilayah Moscow, Daerah Naro-Fominsk, Aprelevka, ul. Tsiolkovsky, 4.

Desa Osechenka, daerah Ramensky, Yegoryevskoye Shosse, ul. Olkhovaya, bangunan 6

34 km sepanjang jalan raya Minsk, hlm. "Green Grove-1", kampung Sivkovo, rumah 46

Moscow, d. Dudkino, SNT "Cruise", 1st St..

Wilayah Moscow, Kotelniki, Laluan lapangan, w. 20

Wilayah Moscow, distrik Odintsovo, kampung Znamenskoye, 43

Wilayah Moscow, Mytishchi, Lorong Leninsky ke-2, 11

MO, Kolomna, Desa Explorer, ul. Yablonevaya, bangunan 20

Latihan kebersihan orang Cina untuk orang tua (1961)

Profesor G.I. Krasnoselsky

Bentuk Gimnastik Kebangsaan Cina

Penggunaan gimnastik kebersihan kebangsaan yang meluas di Republik Rakyat China secara organik dikaitkan dengan perubatan tradisional, yang masih memainkan peranan besar dalam sistem penjagaan kesihatan China moden..

Gimnastik banyak digunakan dalam amalan perubatan doktor rakyat, dan dalam rawatan penyakit tertentu sistem kardiovaskular dan penyakit saraf, serta penyakit saluran gastrointestinal, tempat ini tidak kurang dari terapi ubat. Terutama dalam jumlah besar, gimnastik ditetapkan dalam tempoh pemulihan..

Kepentingan besar diberikan kepada gimnastik dalam pencegahan gangguan dan gangguan yang berkaitan dengan usia pikun; dalam kes ini, sebenarnya, gimnastik adalah faktor terapi utama.

Doktor orang (kebanyakannya orang tua) biasanya melakukan gimnastik secara berkala pada waktu pagi dan petang. Mereka menetapkan gimnastik bukan sahaja untuk rawatan penyakit, tetapi juga untuk menghilangkan kecacatan tertentu dalam perkembangan fizikal (kelemahan fizikal, kecacatan postur, dll.).

Sebagai tambahan kepada gimnastik kebersihan kuno sistem do-in, yang biasanya dilakukan pada waktu pagi ketika duduk di tempat tidur (25 latihan ini dijelaskan dalam bab terakhir), dua lagi bentuk gimnastik kebangsaan telah dipertahankan hingga kini di China. Nama umum mereka adalah Wushu, tetapi masing-masing bentuk mempunyai nama tersendiri. Yang pertama - solin, atau luaran - mempunyai watak ketenteraan yang jelas. Beberapa muslihatnya dipinjam oleh negara lain, khususnya orang Jepun, dalam sistem gimnastik ju-jitsu..

Jenis gimnastik (solin) ini, yang terdiri daripada kompleks peniruan teknik pertempuran, latihan dengan tombak, pedang, perisai, serta latihan sifat pertahanan dan serangan - tersentak, tersentak, melompat, dan lain-lain, adalah kaedah terbaik untuk persiapan fizikal umum remaja, mengembangkannya sejumlah kualiti fizikal yang berharga (ketangkasan, kepantasan, daya tahan, kekuatan).

Bentuk kedua gimnastik Cina kuno, yang dipelihara hingga hari ini, disebut tai-ji, atau gaya mian-chuan; nama lain adalah dalaman. Gimnastik Taiji jelas bersih dan sihat.

Istilah "luaran" dan "dalaman", seperti yang dijelaskan oleh doktor beberapa orang, harus dikaitkan dengan sifat latihan gimnastik solin dan tai-ji. Di gimnastik Solin, semua pergerakan dilakukan dengan ketegangan maksimum semua otot, "cangkang luar" tubuh manusia (kerangka, otot, dll.) Dilakukan; dalam gimnastik tai chi, semua pergerakan dilakukan dengan relaksasi semua otot dan "terutamanya organ dalaman dikenakan tindakan motor".

Jelas bahawa "penjelasan" semacam itu tidak cukup secara fisiologis, tetapi sampai batas tertentu menjelaskan sifat melakukan senam solin dan tai chi, yang sebagian besar serupa dalam bentuk gerakan, tetapi berbeda dalam pelaksanaannya.

Seperti yang diperintahkan oleh pihak berkuasa perubatan tradisional Cina dalam gimnastik taiji, otot dan sendi harus lembut, perut dan dada tidak boleh tegang, yang memungkinkan pelajar bernafas dengan mudah dan dalam, tidak berhenti, tidak menahan nafas, "bernafas dengan mudah dan bebas dengan perut mereka." Otot separa santai memberi peluang untuk kesan latihan yang lebih baik terhadap kemajuan darah di organ dalaman, menghilangkan stasis darah. Otot dan sendi yang separuh santai memungkinkan anda melakukan senaman tanpa rasa sakit, yang penting untuk beberapa penyakit sendi dan sistem saraf periferal.

Sekiranya di gimnastik garam, setiap elemen kompleks motor jelas dibezakan dari yang sebelumnya dengan pendedahan yang pendek, jeda (1/2 hingga 1 saat), dan peralihan ke kedudukan anggota badan atau badan seterusnya berlaku dengan cepat, tersentak, tersentak, kemudian di taiji gimnastik, sebaliknya, antara individu tidak ada jeda pembatas yang jelas oleh elemen motor, satu pergerakan seolah-olah tidak masuk ke yang lain; sifat pergerakannya tidak tajam, tidak tersentak, tetapi perlahan, halus, bulat; keseluruhan gerakan yang menyerupai tarian plastik perlahan. Kelembutan pergerakan ini juga ditekankan oleh sendi dan otot yang separa santai..

Sebilangan doktor rakyat membandingkan gimnastik tai-ji dengan "aliran sungai yang perlahan, tenang, lancar", tetapi gimnastik solin adalah "sungai cepat, cepat dengan saluran berbatu".

Ciri gimnastik taiji adalah keteguhan pergerakan berterusan yang dilakukan secara serentak oleh anggota badan atas dan bawah, serta otot-otot badan; terutamanya banyak pergerakan yang dilakukan oleh kedua-dua anggota atas; pusat graviti badan hampir terus dipindahkan ke satu kaki, kemudian ke kaki yang lain, yang tidak termasuk unsur ketegangan statik bahagian bawah kaki. Dalam kedua-dua sistem gimnastik tidak ada latihan simetri; sebagai contoh, jika tangan kanan dibengkokkan pada sendi siku, maka tangan kiri pada masa yang sama dibengkokkan ke sisi. Sekiranya pengamal sakit di kaki kiri, maka kanan secara serentak didorong ke hadapan.

Tangan kedua-dua tangan di gimnastik jerami mesti sentiasa dikepal dengan erat ke kepalan tangan atau jari tangan yang diperpanjang diketatkan dengan erat, dan ibu jari dibengkokkan maksimum dan ditekan ke telapak tangan. Dalam gimnastik taiji, kedua-dua tangan harus sedikit santai, semua jari terpisah, separuh bengkok dan juga sedikit santai..

Gimnastik solin dan tai chi harus dikaitkan dengan pergerakan sifat koordinasi yang kompleks dengan penyertaan serentak banyak sendi dan kumpulan otot besar dalam tindakan motor, yang pasti menyebabkan perubahan fisiologi yang besar dalam tubuh manusia.

Dalam gimnastik taiji, sifat perubahan fisiologi dalam badan lebih lemah hanya kerana unsur usaha dan ketegangan otot yang signifikan dikecualikan. Pemerhatian orang yang kerap melakukan gimnastik ini memungkinkan kita membuat kesimpulan mengenai kesan positifnya terhadap keadaan kesihatan, terhadap aktiviti banyak sistem dan organ manusia. Terdapat pergerakan dada yang baik pada individu yang terlibat dalam gimnastik tai chi. Telah diketahui bahawa mobiliti dada yang baik meningkatkan pernafasan, iaitu meningkatkan ventilasi paru-paru dan meningkatkan bekalan oksigen ke tubuh, dan juga mempunyai kesan positif langsung pada bekalan darah ke otot jantung, yang secara signifikan meningkatkan prestasinya.

Latihan berkala di gimnastik tai chi memberi kesan positif kepada aktiviti saluran gastrousus, meningkatkan metabolisme.

Sifat koordinasi kompleks pergerakan gimnastik ini memerlukan penekanan pada latihan yang sedang dilakukan, yang pasti memerlukan peningkatan nada sistem saraf pusat. Sifat pergerakan yang berbeza, perubahan kedudukan yang berterusan dan cepat, turun naik secara berkala dalam keadaan ketegangan dan kelonggaran kumpulan otot besar meningkatkan sifat proses asas di bahagian yang lebih tinggi dari sistem saraf pusat. Telah diketahui bahawa dalam keadaan pikun, beberapa kelesuan dan kelesuan proses utama dalam korteks serebrum sering diperhatikan, dan rangsangan proses ini oleh gimnastik semestinya membantu meningkatkan fungsi pengawalseliaan sistem saraf pusat.

Gimnastik tai chi memberikan beban fisiologi yang berbeza bergantung pada usia dan kesihatan pelajar. Ini dicapai dengan jangka masa sesi yang berlainan (dari 10 minit hingga 1 jam), bilangan elemen motor (dari 8-10 latihan hingga 100 atau lebih), jumlah pengulangan keseluruhan kitaran pergerakan (satu, lima kali, dll.), Kadar pergerakan ( sangat perlahan atau sederhana), besarnya amplitud setiap pergerakan.

Pakaian pelajar biasa, sporty: seluar dalam, kemeja-T. Sut itu mestilah percuma, tanpa mengikat tali pinggang, tanpa suspender. Lebih baik memakai seluar yang ringan dan lebar pada getah longgar dan kemeja lebar tanpa tali pinggang; Anda juga boleh berlatih dengan pakaian tidur yang ringan. Bilik mesti berventilasi terlebih dahulu; Gimnastik sebaiknya dilakukan di luar rumah, dan juga di beranda, balkoni (jika suhu memungkinkan). Bilangan pengulangan setiap latihan, tempoh sesi, laju pergerakan, amplitud mereka harus ditetapkan bergantung pada usia dan status kesihatan pelajar. Kami mengesyorkan agar anda menetapkan tempoh keseluruhan sesi pada awal 10 minit, dan kemudian meningkat secara beransur-ansur menjadi 30 minit. Di antara latihan yang berasingan, jeda untuk berehat hendaklah dibuat selama 10-15 hingga 30-40 saat atau lebih, bergantung pada usia dan kesihatan pelajar. Semasa berhenti sejenak, anda harus berjalan perlahan-lahan di sekitar bilik (di halaman atau taman); untuk orang tua, rehat untuk berehat boleh dilakukan semasa duduk di bangku. Nafas dalam semua kes, seperti yang telah disebutkan di atas, bebas, tanpa penangguhan, tanpa regangan, penuh, dalam, terutamanya perut; Irama pernafasan yang paling sesuai dan senang dipilih secara individu oleh setiap pelajar..

Pada awal kelas, setiap latihan dapat diulang 2-3 kali, dan seterusnya 10-15 kali atau lebih. Kelas harus diadakan 2 kali sehari.

Selepas sesi gimnastik, prosedur air berguna, terutama pada waktu pagi (mencuci dengan air sejuk ke pinggang, menggosok, mandi ke pinggang dengan selang mandi lembut, dll.). Selepas sesi gimnastik pada sebelah petang, berjalan kaki 30-40 minit di udara segar sangat berguna. Sekiranya berlaku malaise, kelemahan teruk, demam, sesi gimnastik harus dihentikan buat sementara waktu dan disambung semula hanya dengan izin doktor.

Penerangan mengenai latihan gim sistem tai chi

Latihan 1

Kedudukan permulaan: berdiri pada kaki yang sedikit jarak dan bengkok; lengan dibengkokkan di siku dan digerakkan ke depan, telapak tangan terbuka, saling berpusing, jari tersebar; kepala diturunkan sedikit (Gamb. 1a).

Pelaksanaan latihan: secara bergantian mengayunkan badan ke sisi dengan perpindahan pusat graviti badan dari satu kaki ke kaki yang lain, dengan penculikan satu tangan yang perlahan dan lancar secara serentak ke arah yang bertentangan (tiruan menolak telapak tangan dari dinding khayalan). Tangan kedua membuat pergerakan putaran yang halus di tangan, secara perlahan-lahan memusingkan tapak tangan, seolah-olah menghidangkan hidangan khayalan (Gamb. 1b). Pergerakan diulang secara berirama dalam satu arah atau yang lain. Anda boleh memegang lengan anda ke arah kemiringan badan, dan ke arah yang bertentangan (Gamb. 1c).

Latihan 2

Kedudukan permulaan: berdiri pada kaki yang sedikit jarak dan bengkok; lengan dibengkokkan separuh di siku, sedikit tersebar dan memanjangkan ke hadapan, lengan tidak lentur, telapak tangan ditolak ke bawah, jari terpisah; kepala diturunkan separuh (Gamb. 2a).

Latihan: putaran badan seperti skru, perlahan di kedua-dua arah dengan kemajuan lancar kedua tangan di belakang belakang secara serentak, ke arah putaran. Putaran dilakukan terutamanya di kawasan lumbar dan menyerupai pergerakan tocang (Gambar 2b dan 2c).

Latihan 3

Kedudukan permulaan: berdiri pada kaki yang sedikit jarak dan bengkok; tangan dibengkokkan di siku dan tersebar ke sisi, tangan berada di paras bahu, jari dikumpulkan menjadi penumbuk, jari telunjuk diluruskan (Gamb.3a).

Latihan: mengangkat kaki yang bengkok dan santai secara bergantian sambil mengangkat lengan yang bengkok, separuh bengkok, separuh santai. Lengan yang naik, seperti itu, menarik kaki dengan nama yang sama, seolah-olah dihubungkan dengan kaki oleh benang khayalan. Semasa mengangkat lengan ke atas, telapak tangan, secara beransur-ansur membelok ke luar, terbuka, berpusing ke atas, jari-jari melebar (Gambar 3b dan 3c).

Latihan 4

Kedudukan permulaan: berdiri pada kaki yang sedikit jarak dan bengkok; lengan dibengkokkan di siku, sedikit terpisah ke sisi dan diangkat ke paras bahu, telapak tangan menghadap ke bawah, jari terpisah. kepala sedikit diturunkan (Gamb. 4a).

Latihan: pemanjangan serentak kedua-dua lengan ke sisi, ke atas dan sedikit ke belakang dengan putaran badan secara serentak ke arah yang sama dan meluruskan dan meregangkan kaki. Cuba capai dengan jari anda ke titik tertinggi yang terletak di bahagian atas, ke sisi dan sedikit ke belakang. Pergerakan dilakukan dalam satu arah atau yang lain (Gambar 4b dan 4c).

Latihan 5

Kedudukan permulaan: berdiri pada kaki yang sedikit jarak dan bengkok; badan santai dan sedikit bengkok di punggung bawah; kepala ke bawah; tangan dilonggarkan dan seperti cambuk tergantung di seluruh badan (Gamb. 5a).

Latihan: secara bergantian mengangkat kaki separuh santai, bengkok di lutut, sambil mengangkat lengan yang sama dengan nama yang sama. Sikat gantung yang santai dilambung ke kepala, diikuti dengan kaki yang bengkok dan santai dengan nama yang sama. Di antara tangan yang naik dan lutut terdapat benang penghubung. Semasa menaikkan lengan dan kaki, kepala sedikit condong ke belakang (Gamb. 5b dan 5c).

Latihan 6

Kedudukan permulaan: berdiri di atas kaki yang tersebar dan bengkok; lengan dibengkokkan di siku, digerakkan ke depan, tangan di paras perut, telapak tangan menghadap ke bawah, jari-jari melebar; kepala diturunkan sedikit (Gamb. 6a).

Latihan: membongkokkan badan sedikit ke hadapan dan ke sisi dengan lanjutan kaki yang diluruskan secara serentak, penculikan pelvis ke arah yang bertentangan, dan dengan kedua tangan mencapai lutut kaki yang memanjang. Kepala berpusing ke arah kaki yang terbentang. Pergerakan diulang secara bergantian di kedua sisi (Gambar 6b ​​dan 6c).

Latihan 7

Kedudukan permulaan: berdiri di atas kaki kanan yang separuh bengkok, bersandar, kaki kiri diluruskan; tangan dibengkokkan di siku, tangan ditekan ke bahu, telapak tangan terbuka ke luar, jari sedikit terpisah (Gamb. 7a).

Latihan: mengayunkan badan dengan pemindahan pusat graviti badan ke hadapan ke kaki yang bertentangan (lunge ke hadapan). Dalam fasa pergerakan tangan, turunkan ke paras perut, putar telapak tangan ke atas dan perlahan, perlahan-lahan turun ke hadapan, secara beransur-ansur memindahkan pusat graviti badan dari kaki kanan ke kiri. Semasa terjun ke depan, lengan yang dibengkokkan di siku secara serentak dibawa ke hadapan dan diputar secara beransur-ansur semasa pergerakan telapak tangan ke arah luar. "Tolak" telapak tangan anda dari dinding khayalan, bersandar ke belakang dan secara beransur-ansur memindahkan pusat graviti badan ke kaki kanan sekali lagi dan lakukan pusingan pergerakan yang berlawanan dengan tangan anda ke posisi awal. Letakkan kaki kiri ke kanan, ambil kedudukan permulaan. Kemudian ulangi kitaran pergerakan ini, tetapi bersandar tidak di sebelah kanan, tetapi di kaki kiri, dan lakukan gerakan ke depan di kaki kanan (Gbr. 7b dan 7c).

Latihan 8

Kedudukan permulaan: berdiri pada kaki separuh bengkok dan sedikit terpisah; tangan dibengkokkan ke siku, sedikit ke depan, dipusingkan dengan telapak tangan ke bawah, jari-jari melebar; kepala diturunkan sedikit (Gamb. 8a).

Latihan: putaran bulat di satah mendatar pelvis dan perut dengan putaran bulat serentak pada satah yang sama, tetapi ke arah yang berlawanan, dari kedua tangan. Kedua-dua lengan separuh santai, menghadap ke depan, menggambarkan lingkaran perlahan dalam satah mendatar (selari dengan lantai); pelvis dan perut secara serentak menggambarkan lingkaran perlahan dalam satah yang sama, tetapi ke arah yang bertentangan. Arah putaran lengan dan pelvis harus bergantian: 6-8 bulatan dalam satu arah dan 6-8 bulatan di sebaliknya. Oleh kerana beberapa kesukaran dalam mengkoordinasikan latihan ini (arah putaran lengan dan pelvis yang berlawanan), disyorkan untuk mempelajari latihan ini terlebih dahulu secara berasingan, iaitu, putarnya terlebih dahulu hanya dengan satu pelvis dan hanya dengan satu tangan, dan kemudian sambungkan kedua-dua elemen ini menjadi satu, berterusan (Gbr.. 8b dan 8c).

Latihan 9

Kedudukan permulaan: berdiri di atas kaki dibengkokkan dan dijauhkan; kedua-dua lengan dibengkokkan di siku, sedikit terpisah, siku diangkat, tangan lemah dikepal ke kepalan tangan, jari telunjuk saling menyentuh dengan hujungnya; kepala diturunkan separuh (Gamb. 9a).

Latihan: mengayunkan tangan yang bersambung ke sisi dan ke atas dengan mencangkung serentak dan meluruskan kaki seterusnya. Tangan separuh santai, dihubungkan dengan hujung jari telunjuk, Dengan siku diletakkan di sisi dan sedikit ke depan, ayunkan bandul satu arah, lalu yang lain. Apabila tangan yang bersambung melewati pusat busur yang dijelaskan, iaitu, mereka berada di titik paling dekat dengan lantai, berjongkok sedalam mungkin di kedua kaki. Pada saat melemparkan lengan maksimum ke sisi dan ke atas, kaki diluruskan (Gbr. 9b dan 9c).

Latihan 10

Kedudukan permulaan: berdiri pada separuh bengkok dan kaki terpisah; lengan dibentangkan, sedikit bengkok dan santai, dengan telapak tangan menghadap ke atas, jari-jari diceraikan dan bengkok; kepala dipusingkan ke arah putaran yang dimaksudkan (Gambar 10a).

Pelaksanaan latihan: bergantian paru-paru ke sisi dengan putaran (putaran) badan yang sama sebanyak 180 °. Apabila batang badan dimiringkan ke sisi, misalnya ke kiri, pusat graviti badan secara beransur-ansur dipindahkan ke kaki kiri, maka langkah lebar (lunge) dan gerakan putaran ke sisi kiri dengan kaki kanan dibuat sementara badan berpusing serentak di sekitar paksi menegak dan melemparkan lengan kanan ke depan. Kedudukan badan pada akhir pusingan bertukar 180 ° berbanding yang asal.

Setelah "menolak" dengan tangan kanan anda dari dinding khayalan dan membuat gerakan putaran dengan badan dan lengan anda ke arah yang berlawanan, ambil posisi permulaan dan buat terjunan yang serupa ke arah yang berlawanan dengan kaki yang lain (Gamb. 10b dan 10c).

Latihan 11

Kedudukan permulaan: duduk di atas bangku dengan kaki terpisah dan membongkok ke depan sejauh mungkin (fasa menghembus nafas); kedua-dua tangan dibengkokkan di siku, sedikit tersebar, tangan sedikit dikepal ke kepalan tangan, jari telunjuk dilanjutkan (Gamb. 11a).

Latihan: sambil menarik nafas dalam-dalam, luruskan perlahan, pusing sedikit ke sisi, melebarkan lengan ke kedua arah dan mengangkat kaki yang bengkok ke kedudukan yang selari dengan lantai dan sedikit lebih tinggi. Apabila tangan tersebar, telapak tangan secara beransur-ansur terbuka, kedua-dua telapak tangan menghadap ke luar. Ambil posisi permulaan (bengkok) dan ulangi latihan dengan mengangkat kaki yang lain, putar sedikit ke sisi lain (Gamb. 11b dan 11c).

Selepas bersenam, bangun dari najis dan perlahan-lahan, selama 3-5 minit, berjalan di sekitar bilik (taman, beranda), membuat pergerakan pernafasan kedalaman sederhana.

Gimnastik kebersihan sistem do-in

Kostum untuk berlatih sama seperti gimnastik taiji.

Bilik mesti berventilasi terlebih dahulu. Bilangan pengulangan latihan, tempohnya, laju pergerakan dan amplitud dapat dibuat secara individu bergantung pada usia dan kesihatan pelajar.

Latihan yang dicadangkan sesuai untuk lelaki dan wanita. Semua latihan, kecuali No. 24 dan 25, dilakukan pada posisi awal duduk di atas katil, kaki disilangkan dengan cara oriental. Bagi orang dengan pemendapan lemak yang berlebihan di perut, kedudukan awal ini agak sukar; dalam kes seperti itu, kaki sama ada sedikit memanjang ke depan (separuh bengkok), atau kedudukan awal berubah (kedudukan diambil semasa duduk di kerusi atau bangku dengan kaki sedikit terpisah). Dalam semua kes, pernafasan sewenang-wenangnya, tanpa berlengah. Latihan boleh diulang secara keseluruhan atau pada waktu petang, setelah tidur atau rehat seharian.

Latihan yang dijelaskan adalah satu set pergerakan kebersihan untuk semua kumpulan otot dalam kombinasi dengan urutan diri.

Ciri gimnastik Cina, yang digunakan untuk tujuan kebersihan dan terapi, adalah gabungannya yang luas dengan teknik urutan diri. Dalam beberapa kes, sukar untuk memisahkan manipulasi urut dari gerakan gimnastik semata-mata di kompleks pergerakan gimnastik ini, kerana dalam kaedah mengurut diri kumpulan otot besar dari bahagian atas dan bahkan bawah kaki secara serentak dibawa ke dalam tindakan (pengurangan); juga otot-otot badan tidak kekal rehat. Dalam keadaan yang agak santai, hanya kumpulan otot yang beramai-ramai yang tinggal.

Nilai latihan terletak pada hakikat bahawa mereka tidak kompleks dalam struktur, tidak menyebabkan beban fisiologi yang besar, dan dapat dengan mudah dipisahkan. Pada masa yang sama, latihan ini cukup dinamik. Semasa pergerakan mengurut diri, kumpulan otot yang agak besar terlibat, walaupun amplitud pergerakan ini kecil. Di samping itu, diketahui bahawa urut diri meningkatkan kelajuan aliran darah dan limfa, meningkatkan metabolisme, dan memberi kesan positif pada pusat pengawalan saraf..

Pergerakan urut sendiri telinga, muka, pukulan di muka, kepala, senaman untuk mata, dan lain-lain sangat aneh. Sifat pergerakan ini pasti dapat meningkatkan nada sistem saraf pusat, yang sedikit berkurang selepas tidur.

Kesan fisiologi yang serupa dicapai dengan latihan No. 2, 7, 8, 12. Latihan No. 3, 4, 5, dan 18 mempersiapkan organ pencernaan untuk bekerja, No. 18, 21, dan 22 meningkatkan peredaran darah di rongga perut dan menghilangkan kesesakan di kawasan ini, yang mana mungkin menjadi faktor pencegahan buasir.

Latihan 1

Duduk dengan tenang, kaki disilangkan, tangan di lututnya, mata separuh tertutup. Lakukan nafas dalam-dalam dan pernafasan yang panjang, menarik perut semasa menghembus nafas dan menonjol semasa menghirup. Latihan boleh dilakukan semasa duduk di kerusi atau bangku, kaki sedikit terpisah, tangan di lutut (Gambar 12).

Latihan 2

Urut sendiri telinga. Gosokkan aurikel dengan ibu jari dan jari telunjuk, dan kemudian telapak tangan. Semasa memegang telapak tangan ke bawah, aurikel membungkuk ke bawah; ketika memegang telapak tangan ke atas, aurikel mengambil posisi biasa. Untuk melakukan 20 menggosok telinga dengan jari dan 20 menggosok telapak tangan anda (Gamb. 13).

Latihan 3

Mampatan gigi rahang atas dan bawah. Gapatkan gigi dengan kuat 20-30 kali, kemudian buat gigi merosot 30-40 kali.

Latihan 4

Pergerakan lidah melingkar di sepanjang permukaan depan gigi rahang atas dan bawah - 20 kali dalam satu arah dan 20 kali ke arah yang lain. Air liur yang dikeluarkan selama ini harus ditelan..

Latihan 5

Pipi kembung. Menghasilkan 30-40 pipi bengkak sederhana.

Latihan 6

Urut sendiri dinding sisi hidung. Bahagian belakang phalanx kedua ibu jari untuk merejam dinding sisi hidung. Pergerakan bermula di hidung, ke sudut mulut dan ke arah yang bertentangan. Dengan sedikit tekanan, lakukan pergerakan 15-20 pada kecepatan rata-rata.

Latihan 7

Urut sendiri kepala. Lakukan pukulan kepala dengan telapak tangan kanan atau kiri terbuka, bermula dari dahi ke arah belakang kepala dan belakang, 10-15 kali; selepas itu, dengan hujung ibu jari, telunjuk atau jari tengah, selama 10-20 saat, buat gerakan bergetar, menekan ke titik yang sepadan dengan persimpangan tengkuk dengan vertebra serviks.

Latihan 8

Urut kening sendiri. Bahagian belakang phalanx kedua ibu jari kedua-dua tangan harus menjarakkan alis dari hidung ke pelipis dan ke arah yang bertentangan dengan sedikit tekanan: mata harus ditutup. Lakukan 20-30 pergerakan ke dua arah.

Latihan 9

Pergerakan mata. Tutup mata anda, buat gerakan melingkar (kiri, atas, kanan, bawah), dan juga ke arah yang bertentangan. Ulangi pergerakan ini dengan kadar perlahan 10 kali dalam satu arah dan 10 kali ke arah yang lain, kemudian perlahan-lahan membelai mata dengan jari anda, membukanya dan buat beberapa gerakan berkelip cepat.

Latihan 10

Pergerakan dengan mata terbuka secara mendatar ke kanan dan kiri. Pada kedudukan awal, duduk, letakkan kepala lurus ke depan, rentangkan tangan kanan ke sisi, luruskan di tangan dan jari-jari terpisah, tetapkan mata pada hujung jari tangan yang terentang (lekuk ke sebelah kanan). Kemudian lengan yang terentang mesti digerakkan perlahan-lahan di depan wajah secara mendatar ke arah bahu kiri, melihat terus-menerus memerhatikan lengan yang bergerak dan dengan itu mata secara beransur-ansur akan miring ke arah yang bertentangan (kiri). Pergerakan lengan dan mata yang serupa dilakukan pada arah yang bertentangan; buat 5 kali pergerakan sedemikian dalam satu arah dan 5 kali ke arah yang lain.

Kepala tidak boleh digerakkan, harus selalu berada di posisi lurus ke depan (Gbr. 14).

Latihan 11

Bersenam untuk mata (memperbaiki pandangan pada jari tangan yang menghampiri dan mengundurkan). Tarik tangan kanan atau kiri ke hadapan sedikit ke sisi, ratakan sikat dan jari-jari, kemudian perlahan-lahan bawa berus ke hidung dan perlahan-lahan lepaskan ke kedudukan semula. Pandangan sentiasa terpaku pada kuku jari tengah tangan yang bergerak. Untuk membuat pergerakan sedemikian 10-15.

Latihan 12

Urut sendiri wajah. Pergerakan "membasuh muka dengan telapak tangan terbuka." Buka telapak tangan untuk menggosok kedua bahagian wajah dengan ringan. Tapak tangan bergerak ke atas dan ke bawah, menangkap pipi dan pelipis. Pergerakan sedemikian menjadikan 15-20 naik dan turun.

Latihan 13

Latihan untuk leher. Lintasi jari anda, letakkan di bahagian belakang leher (kepala sedikit condong ke depan) dan cuba bengkokkan kepala ke belakang dengan gerakan bergoyang kecil, mengatasi sedikit daya tahan tangan. Pergerakan seperti itu harus dibuat 15-20, kadar rata-rata.

Latihan 14

Urut sendiri bahagian bahu. Dengan menggunakan tapak tangan kanan dalam gerakan melingkar, gosokkan bahagian bahu kiri, gosok bahu kanan yang sama dengan tapak tangan kiri. Pada mulanya, pergerakannya ringan, dangkal, dan kemudian dengan sedikit tekanan. Lakukan 20 gerakan bulat di setiap bahu.

Latihan 15

Senaman tangan. Gerak mengayun dengan siku dibengkokkan di siku, satu tangan ke depan dan belakang yang lain, hampir sama dengan ketika berlari. Laju purata, 20-30 pergerakan.

Latihan 16

Senaman untuk tangan dan tali pinggang bahu. Lipat jari kedua-dua tangan "di kunci", kemudian renggangkan erat tangan yang digenggam ke kanan dan ke atas, sedikit mengangkat pelvis dari permukaan tempat tidur atau najis; buat pergerakan lengan yang serupa ke kiri. Di kedua-dua belah pihak lakukan 10 gerakan secara bergantian (Gamb. 15).

Latihan 17

Urut punggung sendiri. Sedikit bersandar ke depan dan dengan tubercles kedua-dua tapak tangan menggosok kawasan lumbar dengan pergerakan ke atas dan ke bawah. Pergerakan bermula dari titik tertinggi di bahagian belakang dan menuju ke sakrum.
Gerakkan tangan kanan dan kiri ke arah yang bertentangan. Pergerakan bermula di tulang belakang dan secara beransur-ansur bergerak lebih dekat ke permukaan lateral kawasan lumbar. Lakukan 20-30 pergerakan pada kadar rata-rata, dengan sedikit tekanan.

Latihan 18

Urut sendiri perut. Dengan tangan kanan atau kiri anda, buat gerakan seperti pusingan (menggosok) perut mengikut arah jam. Bermula di sekitar pusar, pergerakan bulat secara beransur-ansur menjadi lebih luas, sampai ke pinggir perut; maka mereka harus menyempitkan, memendekkan dan sekali lagi hujung dan pusar. Lakukan 30 gerakan spiral dengan satu tangan dan 30 dengan tangan yang lain. Langkahnya rata-rata, anda perlu membuat tekanan ringan di dinding perut dengan tangan anda.

Latihan 19

Urut sendiri bahagian sendi lutut. Dalam posisi duduk, letakkan telapak tangan pada sendi lutut dan gosokkannya dengan gerakan bulat di kedua-dua belah pihak. Kecepatannya rata-rata, jumlah pergerakan adalah dari 20 hingga 30 pada setiap arah, perlu menghasilkan tekanan ringan dengan tangan anda pada sendi lutut.

Latihan 20

Urut kaki sendiri. Dalam keadaan duduk, berlutut, pegang kedua-dua kaki dengan tangan anda, gosokkannya dengan ringan. Ibu jari memegang telapak kaki, dan jari-jari kaki yang lain terletak di permukaan depan kaki. Pergerakan dari jari kaki ke tumit, kemudian ke arah yang bertentangan. Langkahnya rata-rata. Lakukan 20-30 pergerakan ke dua arah.

Latihan 21

Latihan untuk kaki. Dalam keadaan duduk, bersandar sedikit ke belakang, bersandar pada tangan anda. Secara bergantian meregangkan kaki ke hadapan dengan sarung kaki diperpanjang dan secara bergantian mengembalikannya ke pergerakan pelvis 15-20 dengan kedua kaki, pada kadar rata-rata - 15-20 pergerakan dengan setiap kaki selama satu minit (Gbr. 16).

Latihan 22

Senaman untuk bahagian badan dan perut. Melingkar, pergerakan putaran batang di punggung bawah (tangan di pinggul). Amplitud pergerakan pada mulanya kecil, dan kemudian ia harus meningkat secara beransur-ansur, menjadi lebih luas dan secara beransur-ansur menyempit lagi. Laju pergerakan pada mulanya cepat, kemudian secara beransur-ansur melambatkan (selama tempoh amplitud terluas) dan sekali lagi mempercepat. Lakukan pergerakan 15-20 ke setiap arah, dan kemudian buat penarikan 15-20 irama memampatkan dubur (rektum).

Latihan 23

Latihan pernafasan. Dalam posisi duduk (tangan di lutut), lakukan gerakan pernafasan dalam 15-20 (semasa menghirup, tempelkan perut ke depan, dan ketika menghembus nafas, tarik kembali).

Latihan 24

Dengan kaki sedikit terpisah, dengan telapak tangan terbuka kedua tangan, buat 10 pukulan pendek (tepukan) pendek di dahi, pipi, leher, dada, perut, punggung dan pinggul.

Latihan 25

Berjalan. 1-2 minit untuk bergerak di sekitar bilik; langkahnya perlahan pada mulanya, angkat lutut tinggi (jika boleh, sentuh perut), kemudian laju agak cepat dan perlahan kembali ke hujung. Nafas sewenang-wenangnya, tetapi tanpa berlengah, tangan bergerak dengan bebas dan luas.

Krasnoselsky Gleb Iosifovich

Latihan kebersihan orang Cina untuk warga tua

Qigong untuk Warga Emas: Rahsia Orang Centenari Cina

Dari artikel ini, anda akan belajar:

Adakah gimnastik qigong dibenarkan untuk orang tua

Apakah kesan penyembuhan latihan qigong untuk orang tua

Penyakit apa yang dilakukan oleh senam qigong untuk menolong orang tua?

Peraturan apa yang harus dipatuhi agar qigong agar warga tua dapat memberi manfaat maksimum

Ramai di antara kita mungkin pernah mendengar tentang seni qigong, tetapi hanya sebilangan kecil yang dapat menjawab persoalannya. Kajian oleh saintis menunjukkan bahawa gimnastik qigong mempunyai kesan penyembuhan yang baik pada tubuh manusia. Terdapat satu set latihan qigong khas untuk orang tua, yang dapat mengurangkan perjalanan banyak penyakit dan memberi semangat. Dalam artikel ini, anda dapat mengetahui intipati ajaran Cina kuno ini dan mengapa ia sangat berguna..

Apakah intipati seni qigong untuk warga tua

Sejak zaman kuno, seni menjaga keseimbangan tubuh dan roh manusia, yang diciptakan oleh tuan-tuan China, telah terpelihara. Ini membentuk asas banyak gaya pertempuran. Watak Cina "Qi" bermaksud triniti unsur udara, kekuatan dan tenaga, dan watak "Gong" - seni mengkoordinasikan kekuatan ini.

Qigong bukan sekadar bernafas dan bersenam. Bagi orang Cina, qigong adalah keseluruhan seni yang membantu mengawal tubuh dan komponen tenaganya, serta mengawal diri dan semangat anda. Tenaga Chi (tenaga vital), yang meresap semua makhluk hidup di sekitar, dapat ditenangkan oleh latihan fizikal dan pernafasan, sehingga seseorang memperoleh kesihatan dan keharmonian dunia batin.

Artikel membaca yang disyorkan:

Atas dasar ajaran Cina kuno pada tahun 1960-an abad kedua puluh, timbul cygunotherapy, yang membantu memulihkan dan menjaga kesihatan manusia. Keunikan teknik ini terletak pada kenyataan bahawa ia sangat sesuai untuk semua orang tanpa batasan umur, jantina dan keadaan fizikal. Tsigunoterapiya memungkinkan untuk memperbaiki seluruh badan, untuk mencapai kembalinya aktiviti motor dan mengembalikan nada ke otak.

Kompleks latihan adalah mudah dan senang dipelajari. Walau bagaimanapun, sejarah berabad-abad kejayaan penggunaan qigong untuk warga tua membolehkan kita membincangkan keberkesanannya yang sangat tinggi. Pada mulanya, ajaran kuno ini hanya tersedia untuk berlatih bhikkhu di biara tertutup, yang menggunakan pengetahuan mereka untuk merawat dan menjaga kesihatan maharaja yang berkuasa. Pengesahan ini terdapat dalam gambar barang mewah sejak awal era kita. Amalan kuno ditutup dari orang yang tidak terlibat dengannya, dihantar dari guru ke pelajar dan di halaman manuskrip yang disimpan di perpustakaan biara..

Hari ini, seni qigong telah berhenti menjadi pengetahuan yang hanya tersedia untuk kalangan orang yang terhad. Program kesihatan negeri China telah memasukkan qigong di kompleks langkah pencegahan wajib untuk menjaga kesihatan awam. Oleh itu, di jalan dan dataran Cina anda sering dapat melihat banyak orang melakukan latihan ini dari semua peringkat umur. Berkumpul dalam kumpulan kecil atau belajar secara mandiri, mereka menginspirasi qigong dengan inspirasi, tidak memperhatikan orang asing yang tidak terbiasa dengan pemandangan seperti itu.

Falsafah qigong untuk orang tua terdiri dari kepercayaan bahawa setiap orang yang baru lahir mempunyai tenaga qi, cadangannya cukup sehingga dia mencapai usia tiga puluh tahun. Selepas 30 tahun, jumlah qi secara beransur-ansur berkurang, jadi sangat penting untuk mengembalikan keseimbangan tenaga secara berkala untuk menjaga kesihatan dan keadaan minda anda pada tahap yang sama. Qigong untuk orang tua membantu dengan latihan fizikal dan latihan rohani untuk melambatkan proses perubahan berkaitan dengan usia dan melemahkan kesihatan, setelah mencapai kembali pergerakan tenaga qi di dalam tubuh anda.

Apa kegunaan qigong untuk warga tua

Selalunya penuaan yang dipercepat berlaku kerana penurunan aktiviti motor. Ramai orang selepas 40 tahun dicirikan oleh hipotensi otot kerana gaya hidup yang tidak aktif dan berat badan berlebihan. Menghabiskan banyak masa dalam postur duduk statik, banyak orang mengabaikan keperluan untuk melakukan aktiviti fizikal yang minimum untuk menormalkan aktiviti sistem otot. Walau bagaimanapun, kajian saintifik mengesahkan fakta bahawa walaupun berjalan kaki setengah jam setiap hari dapat meningkatkan jangka hayat purata. Gaya hidup aktif membantu bukan sahaja melambatkan usia tua, tetapi juga untuk mengelakkan banyak penyakit yang berkaitan dengannya, serta memulihkan kesihatan anda setelah dipindahkan.

Qigong boleh menjadi cara untuk tetap bugar tanpa latihan fizikal yang berat dan latihan yang melelahkan. Untuk menguasai pelbagai latihan qigong untuk orang tua tidaklah sukar. Semua kelas diadakan pada kadar yang lancar dengan kawalan pernafasan wajib dan keadaan umum badan. Semasa latihan, aliran tenaga qi diselaraskan, menembusi semua sistem badan dan mewujudkan keseimbangan badan fizikal, rohani dan tenaga. Latihan yang dilakukan semasa duduk, berdiri, atau berbaring membantu mengembalikan keseimbangan psikologi dan mencapai kelonggaran..

Semasa kelas qigong untuk orang tua, anda boleh mencapai hasil berikut:

Relaksasi dan kawalan nafas;

Meningkatkan koordinasi pergerakan dan orientasi di ruang angkasa;

Nada otot meningkat;

Latihan sistem kardiovaskular dan pernafasan;

Penyelenggaraan alat muskuloskeletal dan vestibular;

Meningkatkan fungsi sistem saraf pusat;

Rangsangan proses metabolik;

Mengekalkan nada keseluruhan badan;

Pembentukan sikap positif.

Mempraktikkan qigong ditambah dengan gaya hidup yang sihat dan pemakanan yang betul, orang tua tidak hanya dapat memperoleh kesan penyembuhan, tetapi juga meningkatkan kualiti hidup mereka. Kesihatan dan mood yang baik akan menjadi hasil yang menyenangkan setelah bersenam.

Penyakit apa yang membantu qigong untuk orang tua?

Qigong untuk orang tua membantu dalam pencegahan dan rawatan banyak penyakit, dan juga mempercepat pemulihan. Kesan tenaga dilakukan pada tubuh secara keseluruhan, sementara keadaan keseimbangan semua organ dan sistem dalaman sedang dihidupkan kembali. Dengan bantuan qigong, mekanisme penyembuhan diri yang ada pada setiap orang dilancarkan.

Dengan mempraktikkan falsafah qigong, dapat menyembuhkan penyakit sistem kardiovaskular dan pernafasan, saluran pencernaan, sistem muskuloskeletal, serta gangguan metabolik. Pada masa yang sama, normalisasi keadaan fizikal dan mental umum berlaku, berat badan kembali normal, proses pemulihan selepas kecederaan dan patah dipercepat. Di samping itu, terdapat sejumlah kes yang dicatat oleh ubat rasmi yang menyembuhkan pengamal Qigong yang lebih tua dari pelbagai penyakit onkologi. Memulihkan keseimbangan tenaga membantu menghentikan pertumbuhan dan bahkan memusnahkan fokus tumor sepenuhnya.

Falsafah qigong menganggap semua penyakit adalah akibat ketidakseimbangan atau penghentian pergerakan aliran tenaga dalam tubuh manusia. Aliran bebas tenaga qi penting boleh menjadi sukar kerana gaya hidup yang tidak betul, pelbagai penyakit, atau ketidakselesaan psikologi. Kelas biasa yang diketuai oleh mentor berlatih yang berpengalaman membantu anda mencapai keseimbangan. Walau bagaimanapun, jangan lupa tentang nasihat perubatan wajib sebelum memulakan kelas. Doktor anda akan membantu anda memilih teknik yang betul dan langkah yang tepat untuk melakukan latihan..

Ciri-ciri gimnastik qigong untuk warga tua

Semasa kelas qigong untuk orang tua, perlu mematuhi beberapa cadangan:

Qigong tidak akan membantu "membina" otot dan mendapatkan sosok yang menonjol. Pada orang tua, pengeluaran kolagen dikurangkan, sehingga tekanan yang meningkat pada otot, ligamen dan sendi yang lemah dapat menyebabkan kerosakan. Itulah sebabnya sangat penting untuk mencari keseimbangan dan latihan yang betul tanpa usaha yang berlebihan;

Adalah perlu untuk meningkatkan beban secara beransur-ansur. Oleh kerana senaman berkala membantu menguatkan otot, latihan lanjutan tanpa penyesuaian tidak akan membantu mencapai kesan penyembuhan yang diinginkan;

Latihan harus menyeluruh, melakukan semua bahagian badan;

Ikuti cadangan pengamal qigong yang berpengalaman untuk mentor tua yang akan membantu anda bersenam dengan betul dan mengawal pernafasan anda..

Cara menangani Qigong untuk warga tua

Keberkesanan kelas qigong untuk warga tua dapat ditingkatkan jika anda mematuhi petua berikut:

Waktu yang sesuai untuk bersenam adalah pagi. Adalah perlu untuk memulakan kelas sebaik sahaja bangun dan mengangkat, setelah melakukan pemanasan sederhana;

Makan dianjurkan 30 minit selepas tamat latihan;

Jangan bersenam dengan senaman. Lancar dan pastikan anda memerhatikan nafas anda;

Semasa melakukan latihan, tekan perlahan lidah ke lelangit atas;

Mata mesti ditutup separuh;

Pakaian tidak boleh mengekang pergerakan, jadi menolak pakaian yang ketat, lebih suka pakaian bebas;

Lakukan senaman yang terbaik di kawasan yang berventilasi baik atau di udara segar;

Awas berpeluh. Berpeluh berlebihan boleh menunjukkan tekanan yang berlebihan, jadi anda perlu menukar pakaian basah dan perlahan;

Elakkan hipotermia;

Selepas bersenam, mandi santai yang hangat ditunjukkan;

Untuk mencapai hasil yang maksimum, anda perlu melakukan latihan qigong untuk warga tua setiap hari.

Cara bernafas semasa melakukan latihan qigong untuk warga tua

Sejak zaman kuno, latihan pernafasan telah membantu tuan qigong untuk meningkatkan keberkesanan latihan dan meningkatkan fungsi semua organ dan sistem tubuh. Pernafasan yang betul membantu menepati darah dengan oksigen. Ini membawa kepada peningkatan dalam pemakanan tisu badan, peningkatan kualiti kerja korteks serebrum, pemulihan degupan jantung normal, dan menjaga keseimbangan dan rehat dalaman. Qigong untuk orang tua membantu anda belajar pernafasan yang betul.

Teknik qigong menggunakan lapan jenis pernafasan:

Semula jadi

Jenis pernafasan ini ada pada setiap orang, mustahil untuk dikawal. Amplitud penyedutan dan pernafasan seimbang. Kelemahan pernafasan jenis ini adalah bahawa paru-paru tidak berfungsi dengan kekuatan penuh, jadi penyedutan itu cetek, dan tindakan pernafasan itu sendiri tidak lama.

Biasa

Pengembangan paru-paru semasa inspirasi menurunkan diafragma, akibatnya perut menjadi cembung. Semasa menghembus nafas, diafragma bergerak ke atas, dan perut menjadi tenggelam. Jenis pernafasan ini banyak membantu penyakit kardiovaskular dan sistem saraf, serta gangguan otak.

Bercakap

Pembalikan pernafasan normal berlaku: penyedutan dilakukan menggunakan otot perut, akibatnya diafragma bergerak ke atas. Dalam kes ini, perut menjadi tenggelam. Apabila pernafasan berlaku, perut maju ke hadapan dengan menurunkan diafragma.

Berselang-seli

Terdapat dua teknik untuk pernafasan seperti itu:

• Selepas penyedutan, pernafasan ditangguhkan, setelah menghembuskan nafas, penutupan pernafasan secara umum berlaku;
• Hembusan nafas dan nafas perlahan.

Pernafasan berselang-seli membantu dalam rawatan penyakit saluran gastrousus. Pernafasan terbalik juga menyumbang kepada sistem pencernaan yang sihat..

Tarik nafas melalui hidung, hembuskan melalui mulut

Nafas orang yang sihat adalah melalui hidung. Namun, dengan penyakit saluran pernafasan, vasodilasi dan peningkatan pembentukan lendir terjadi, akibatnya sukar untuk menyedut dan menghembus nafas melalui hidung. Amalan pernafasan Qigong untuk orang tua mengesyorkan menghirup melalui hidung dan menghembus nafas melalui mulut. Ia menjadikan pernafasan lebih mudah dan mempercepat pemulihan..

Melakukan qi di saluran Ren-May dan Du-May

Teknik ini menggunakan pernafasan terbalik, yang membantu menarik tenaga qi melalui apa yang disebut "lingkaran kecil peredaran" atau "kitaran surgawi kecil". Jenis pernafasan ini, ditambah dengan pergerakan qi, merangsang pemulihan sistem saraf.

Rahsia

Nafas yang panjang dan menarik bergantian dengan pernafasan senyap yang tidak dapat didengar.

Asli

Jenis pernafasan ini terwujud apabila pelepasan roh sepenuhnya dari komponen material kewujudan tubuh tercapai. Dalam keadaan ini, pernafasan menjadi hampir tidak dapat dilihat, tugasnya adalah menjaga tubuh dengan penuh kerohanian. Jenis pernafasan ini dihasilkan oleh tuan qigong yang berpengalaman..

Semua jenis pernafasan bertujuan untuk pencegahan dan penyembuhan sistem tubuh manusia tertentu. Mereka yang baru mula berlatih qigong untuk orang tua disarankan untuk berehat wajib setiap 10-20 minit dan kembali ke pernafasan semula jadi. Jika tidak, kesiapsiagaan seperti itu dapat menyebabkan kerja berlebihan otot yang bertanggungjawab untuk bernafas, dan bahkan menyebabkan sesak nafas. Oleh itu, kehadiran wajib mentor berpengalaman semasa permulaan kelas qigong sangat penting, yang akan memantau keadaan anda dan membantu membuat pernafasan yang betul dan taktik yang diperlukan untuk melakukan latihan.

1. Kepekatan berlebihan. Falsafah qigong untuk orang tua mendorong penolakan kesadaran, yang membolehkan tenaga qi melewati titik-titik penting tubuh secara bebas. Anda tidak boleh berusaha menarik perhatian pada bahagian tertentu badan anda. Ini boleh menyebabkan kerja berlebihan dan sukar bergerak. Biarkan badan anda berpose semula jadi. Pernafasan yang betul dan pergerakan yang lancar akan mencapai matlamat anda.

2. Kelambatan Pergerakan harus lancar, tetapi jangan mencari kelambatan yang berlebihan. Tubuh yang santai dan pernafasan yang santai akan membantu anda mengatur langkah untuk melakukan senaman yang selesa untuk anda..

3. Pergerakan yang terlalu tajam. Semasa menukar postur, cubalah mengelakkan pecutan tiba-tiba atau tersentak. Ini boleh menyebabkan hilangnya keadaan santai dan sesak nafas..

4. Menahan nafas. Pemula tidak digalakkan menggunakan teknik pernafasan, kerana ini melanggar irama latihan.

5. Otot-otot pada tali pinggang bahu. Anda tidak boleh mengangkat bahu semasa melakukan latihan, jadi anda menghalang pergerakan tenaga qi.

Latihan Qigong untuk warga tua

Kelas Qigong untuk warga tua membantu bukan sahaja mencapai keseimbangan dalam keadaan seseorang. Ia disediakan walaupun bagi mereka yang tidak dapat melakukan senaman ketika berdiri, misalnya, untuk pesakit yang tidak tidur atau terbaring di tempat tidur. Ini menjadikan qigong untuk orang tua sebagai kaedah yang baik untuk mengekalkan aktiviti fizikal, tanpa mengira status kesihatan atau tahap kecergasan. Kekurangan kontraindikasi membantu menarik sebilangan besar orang ke amalan kesihatan ini.

Latihan dianjurkan dilakukan pada waktu pagi setelah bangun tidur. Setelah bangun dan melakukan prosedur kebersihan, lakukan pemanasan sedikit, kemudian teruskan latihan qigong. Jangan berusaha untuk mempelajari pelbagai kelas sekaligus. Pada mulanya, tumpukan perhatian untuk melakukan 2-3 latihan dan lakukan dengan betul, jangan lupa untuk mengikuti pernafasan anda. Kuasai kompleks secara beransur-ansur, jadi lebih mudah bagi anda untuk melakukan pergerakan yang lancar. Sekiranya ada latihan yang tidak mudah, jangan putus asa: kurangnya keseronokan melakukan qigong untuk orang tua boleh menyebabkan kekecewaan. Tingkatkan beban secara beransur-ansur, jika tidak, anda mungkin mengalami sakit otot dan pernafasan yang tegang.

Senarai latihan qigong berikut untuk orang tua mudah dipelajari. Gambar akan membantu anda melaksanakannya dengan betul dan tanpa tekanan.

Latihan 1. Penstabilan nafas

Berdiri tegak, letakkan kaki anda selebar bahu, otot terasa santai. Bayangkan tenaga qi tertumpu di telapak tangan anda. Tarik nafas dan angkat tangan di hadapan anda tanpa tersentak, tangan dipusingkan ke lantai. Apabila tangan anda berada di paras bahu, hembuskan nafas dan turunkan diri anda di separa jongkok. Tubuh tetap dalam kedudukan lurus, pandangan diarahkan lurus, bahu dilonggarkan. Melanjutkan jongkok yang halus, turunkan lengan lurus ke bawah dan sentuh lutut anda, kemudian luruskan kaki anda.

Semasa latihan, punggung harus terus berada dalam posisi lurus, pergerakan ke bawah dilakukan semasa menghembuskan nafas, pergerakan ke atas dilakukan berdasarkan inspirasi.

Kaedah qigong untuk orang tua ini membantu mengaktifkan sistem kardiovaskular, merangsang aliran darah dan tenaga qi yang bebas ke titik-titik penting dalam badan. Pencegahan yang hebat untuk orang tua yang terdedah kepada hipertensi dan penyakit jantung dan hati.

Latihan 2. Peluang dada

Kedudukan permulaan - seperempat dari jongkok. Dengan nafas perlahan, luruskan lutut anda dan rentangkan tangan ke depan, putar dengan telapak tangan anda satu sama lain dan rentangkan ke sisi yang berserenjang dengan badan, telapak tangan ke atas. Bayangkan tenaga chi tertumpu di dada anda. Semasa menghembuskan nafas, panjangkan lagi tangan anda di hadapan anda dengan telapak tangan anda menghadap satu sama lain dan lancar ke kedudukan permulaan, menurunkan tangan anda dengan telapak tangan ke bawah. Letakkan telapak tangan anda di kaki anda dan luruskan kaki anda.

Latihan qigong ini untuk orang tua disyorkan untuk mereka yang mempunyai penyakit sistem kardiovaskular dan pernafasan, serta untuk keadaan neurotik.

Latihan 3. Mengayunkan pelangi

Latihan ini harus dilakukan semasa menghirup dengan peralihan yang lancar dari yang sebelumnya, mengangkat tangan ke atas, tangan saling memeluk satu sama lain. Semasa menghembus nafas, pindahkan pusat graviti ke kaki kanan, sedikit membengkokkannya. Pastikan bahagian kaki kanan ditekan dengan kuat ke lantai. Luruskan kaki kiri dengan perlahan, menyentuh lantai dengan jari anda, dan condongkan bahagian atas badan ke kiri, sambil memanjangkan lengan kiri ke kiri tegak lurus ke badan. Pegang tangan kanan yang sedikit bengkok di atas kepala anda, telapak ke bawah. Semasa anda menghembuskan nafas, ulangi latihan ke arah yang berlawanan, perlahan-lahan mengalihkan pusat graviti ke kaki kiri.

Teruskan latihan, bayangkan anda mempunyai pelangi yang cerah di tangan anda, hujungnya ada di telapak tangan anda.

Latihan qigong untuk orang tua ini membantu pemulihan selepas kecederaan tulang belakang toraks dan lumbal dan melatih otot perut lateral, membuang simpanan lemak di kawasan ini.

Latihan 4. Menyebarkan awan

Setelah ayunan selesai, turunkan lengan lurus ke bawah, bergabung dengan telapak tangan anda dan bergerak ke kedudukan squat seperempat. Semasa menarik nafas, luruskan lutut sambil mengangkat tangan ke atas. Sebarkan lengan lurus ke sisi, telapak tangan ke atas, dan hembuskan perlahan-lahan, perlahan-lahan turunkannya ke bawah dan sambungkan lagi tapak tangan. Bengkokkan lutut anda pada masa yang sama, kembali ke kedudukan squat suku. Fokus pada dada anda.

Baca bahan berkaitan: Penyakit sendi pada orang tua: penyebab, gejala utama, rawatan

"Menyingkirkan awan" dari amalan qigong untuk orang tua membantu menguatkan otot-otot kawasan lumbal dan pelvis, berkesan untuk penyakit pada sendi bahu, dan juga digunakan sebagai profilaksis untuk penyakit jantung.

Latihan 5. Tarik bahu ke belakang

Melangkah ke latihan ini, kekal dalam kedudukan seperempat. Angkat tangan kiri lurus di depan anda, telapak tangan ke atas. Bengkokkan lengan kanan anda di siku dengan telapak tangan ke atas dan gerakkan perlahan ke paras pinggul. Apabila tangan kanan mencapai titik yang diinginkan, putar perlahan badan ke kanan, perlahan-lahan mengangkat tangan ke paras telinga. Pandangan tertumpu pada tapak tangan kanan. Bengkokkan tangan kanan anda lagi dan buat lurus tajam ke depan, tetap di paras telinga. Selari, bengkokkan tangan kiri anda dan ulangi keseluruhan algoritma untuk tangan itu. Perhatikan nafas anda. Bayangkan tenaga qi mengalir ke lengan dan bahu anda.

Latihan qigong ini untuk orang tua berguna untuk pencegahan penyakit pada sendi tangan, bahu dan siku, membantu dalam rawatan penyakit sistem pernafasan, misalnya, asma.

Latihan 6. Berperahu

Kedudukan permulaan - kaki dibengkokkan di lutut, badan condong ke hadapan, tangan dilonggarkan dan diturunkan ke bawah. Tanpa meluruskan badan dan kaki, angkat tangan ke belakang, dengan telapak tangan ke atas, dan tarik sejauh mungkin, sambil meluruskan kaki. Setelah menerangkan gerakan bulat dengan lengan lurus, turunkannya ke bawah, kembali ke kedudukan permulaan. Perhatikan pernafasan anda: semasa anda menarik nafas, angkat tangan dan luruskan lutut anda, semasa anda menghembuskan nafas, kembali ke posisi awal anda.

Latihan qigong untuk orang tua ini merangsang kerja jantung dan saluran pencernaan, berguna untuk penyakit sistem saraf.

Latihan 7. Permainan bola

Setelah menyelesaikan latihan sebelumnya, luruskan badan dengan perlahan dan gerakkan sedikit ke kiri. Tangan kiri dibengkokkan pada siku dan dipusingkan dengan telapak tangan ke atas. Gerakkan perlahan tangan kanan anda melalui sebelah kiri, telapak ke atas. Apabila tangan kanan mencapai paras tali pinggang bahu, bayangkan ada bola di dalamnya dan perlahan-lahan "lemparkan". Pusat graviti beralih ke kaki kiri. Ulangi algoritma dengan tangan kiri anda. Lakukan semua pergerakan dengan lancar dan perlahan, seolah-olah bermain dengan bola khayalan. Tonton nafas anda: tarik nafas - lengan ke atas, hembuskan - turunkan lengan.

Latihan qigong untuk warga tua ini akan menyeronokkan dan menambahkan tenaga positif.

Latihan 8. Mengagumi Bulan

Kedudukan permulaan - seperempat dari jongkok, lengan diturunkan di sepanjang badan. Tarik nafas, memaksimumkan bahagian atas badan ke kiri, tidak melupakan kelancaran pergerakan, sementara kaki bergerak ke atas, meluruskan, dan tangan kiri dengan telapak tangan memanjang ke arah langit naik. Lengan kanan dibengkokkan pada siku pada paras dada. Kepala dipusing ke kiri, pandangan tertumpu pada tangan kiri. Semasa anda menghembuskan nafas, turunkan tangan anda, kembali ke kedudukan squat suku.

Ulangi algoritma ini sebaliknya. Pergerakan harus sehalus dan konsisten mungkin, otot meregang, tetapi tidak tegang. Tumit ditekan ke lantai, perhatian tertumpu pada telapak tangan, pernafasan lancar dan dalam.

Latihan qigong ini untuk orang tua membantu mengaktifkan ginjal dan limpa dan menghilangkan kekejangan otot.

Qigong untuk Warga Emas: Pelajaran Video

Latihan Qigong untuk orang tua dengan penyakit buah pinggang dan urogenital

Latihan ini membantu menguatkan otot-otot perineum, yang meningkatkan aliran darah dan pemakanan tisu bebas di kawasan ini. Risiko peningkatan kencing dan pembentukan nod hemoroid berkurang.

Oleh itu, kami akan mempertimbangkan empat latihan asas teknik ini:

1. Berbaring di belakang anda.

Posisi permulaan - bahagian belakang ditekan dengan kuat ke lantai, kepala sedikit ketinggian, lengan dilanjutkan di sepanjang badan.

Rangsang lelangit dengan lidah anda agar air liur menonjol. Sebaik sahaja ini berlaku, tarik nafas dalam-dalam melalui hidung dan bayangkan bagaimana aliran tenaga qi bergerak ke arah perineum, sambil menegangkan otot di kawasan ini. Tutup gigi anda, tekankan kedua telapak tangan anda ke tangan, rentangkan jari kaki sebanyak mungkin dan tahan nafas selama 5 saat. Tarik nafas perlahan-lahan dan berehat..

Langkah-langkah ini harus diulang selama 5-10 minit. Untuk hasil terbaik, senaman qigong ini untuk orang tua disyorkan untuk dilakukan pada waktu pagi, petang dan petang setiap hari..

2. Jalan perlahan.

Bayangkan bahawa anda berjalan di taman kegemaran anda, berjalan perlahan di sepanjang jalan taman. Fokus pada langkah perlahan anda tanpa memikirkan perkara lain. Lidah menjilat rahang atas. Biarkan tangan anda berehat di sepanjang badan anda, perlahan-lahan memicit telapak tangan anda ke tangan yang lembut. Jari-jari kaki memerah sedikit, membayangkan seolah-olah anda sedang berusaha merebut segenggam tanah. Lakukan langkah perlahan dan licin sambil menegangkan otot perineum anda secara berirama.

Bergerak dengan kadar ini selama 3-5 minit, kemudian merehatkan seluruh badan anda dan berjalan perlahan selama 1-2 minit. Ulangi algoritma sekali lagi. Lakukan senaman qigong ini untuk orang tua selama setengah jam pada waktu pagi selepas tidur dan pada waktu petang sebelum tidur.

3. Berdiam diri.

Kedudukan permulaan - kaki selebar bahu, lutut sedikit bengkok, jari kaki diketatkan. Tanpa memiringkan bahagian atas badan anda, turunkan diri anda menjadi seperempat squat. Jaga dagu hingga ke dada, sambil mengekalkan postur lurus, lengan diturunkan di sepanjang badan, telapak tangan ditutup dengan kepalan tangan yang tidak lengkap, pandangan diturunkan ke bawah.

Gerakkan lidah anda ke dalam mulut untuk mengeluarkan air liur. Menelan air liur, menarik nafas dalam-dalam melalui hidung dan mengetatkan otot perineum. Bayangkan bahawa tenaga qi bergerak perlahan-lahan melalui badan dari tulang ekor ke tulang belakang dan menembusi mahkota di bawah lidah. Tarik nafas perlahan-lahan dan rilekskan perineum. Ulangi algoritma 20 kali, kemudian tutup telapak tangan anda, letakkan yang kanan di atas kiri, dan tekan dengan dua tangan pada titik dans-tien, yang terletak di kawasan selangkangan. Fokus pada kawasan ini dan ambil 3050 langkah santai..

Latihan qigong ini untuk orang tua disyorkan untuk dilakukan setiap pagi dan petang.

4. Tempat duduk.

Latihan qigong untuk orang tua ini dilakukan sama seperti yang sebelumnya, hanya anda yang perlu melakukannya semasa duduk di kerusi yang stabil. Di antara set, anda perlu mengambil langkah perlahan 30-50. Untuk mencapai hasilnya, ia mesti dilakukan pada waktu pagi dan petang setiap hari. Sekiranya anda yakin, cuba tambahkan waktu siang..

Qigong untuk warga tua membawa belia kembali ke otak

Kajian perubatan pengamal qigong untuk warga tua telah menunjukkan bahawa aktiviti otak semasa bersenam berada pada tahap ciri aktiviti otak orang muda. Disimpulkan bahawa qigong membantu melambatkan penuaan.

Latihan Qigong untuk orang tua membangkitkan di otak sensasi kegembiraan dan keseronokan yang sama dengan ciri otak "muda". Latihan berkala yang menyebabkan perasaan menyenangkan meningkatkan jangka masa biocurrent otak yang bertanggungjawab untuk "kembali ke masa muda".

Qigong untuk warga tua di Moscow

Sekiranya anda memutuskan untuk melakukan qigong untuk warga tua di Moscow, ikuti kelas percuma yang kerap diadakan di taman Sokolniki, Krasnaya Presnya, Babushkinsky, Tagansky dan Lianozovo. Pelajaran pertama diberikan pada tahun 2012, dan sejak itu mereka terus diadakan 3-5 kali seminggu. Bilangan orang dalam kumpulan kadang-kadang mencecah 50 orang, usia rata-rata adalah sekitar 65 tahun. Rekod tersebut dibuat oleh seorang pengunjung yang berusia 92 tahun pada waktu permulaan kelas qigong.

Selepas beberapa kelas biasa, banyak pengunjung mencatat peningkatan kesejahteraan yang ketara, yang dinyatakan dalam:

Menghilangkan berat badan berlebihan;

Mengurangkan kesakitan pada sendi;

Mengurangkan sakit belakang;

Keengganan menggunakan tongkat atau tongkat;

Penghapusan keperluan penyedut hormon.

Di samping itu, kelas seperti itu menyumbang kepada kemunculan kenalan dan hobi baru, yang sangat penting bagi orang tua yang ditinggalkan sendirian setelah kehilangan orang yang disayangi. Kelas Qigong untuk warga tua di taman memberikan peluang yang sangat baik untuk komunikasi, pertukaran berita dan acara. Setelah menemui orang yang berpikiran sama, banyak pengunjung terus berkomunikasi selepas kelas, saling berkunjung dan menghabiskan masa lapang bersama.

Untuk mendapatkan maklumat terperinci mengenai semua
soalan anda boleh meninggalkan telefon anda atau
hubungi nombor: + 7-495-021-85-54